Эмоциональное выгорание у женщин: признаки и первые шаги
Эмоциональное выгорание у женщин чаще всего заметно по трём признакам: силы не возвращаются после отдыха, привычные дела вызывают раздражение или равнодушие, и кажется, что стараешься впустую. Первые шаги простые: признать усталость, снять с себя часть «надо» и вернуть внимание к телу.
Эмоциональное выгорание чаще всего видно по трём признакам: силы не возвращаются после отдыха, привычные дела вызывают раздражение или равнодушие, и кажется, что стараешься впустую. ВОЗ описывает выгорание как результат хронического стресса на работе и болезнью его не считает. Первые шаги — признать усталость, снять с себя часть «надо» и вернуть внимание к телу.
Я пишу из своего опыта, я не врач и не психолог. Практики, о которых здесь идёт речь, не заменяют помощь врача и психолога.
Что такое эмоциональное выгорание
Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание как результат хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. В Международной классификации болезней 11-го пересмотра оно отнесено к явлениям, связанным с работой, и болезнью не считается.
В жизни границы шире. У женщин к работе часто добавляются дом, дети, забота о близких, и усталость копится сразу отовсюду.
Признаки эмоционального выгорания у женщин
- Усталость, которая не проходит после выходных и отпуска.
- Раздражение на людей, обстоятельства, работу, график.
- Ощущение, что всё время кому-то что-то должна.
- Равнодушие к тому, что раньше радовало. Любимое откладывается, потому что «сейчас не до этого».
- В свободное время непонятно, чем хочется заняться.
- Тело в напряжении: плечи подняты, дыхание поверхностное, трудно переключиться.
Часть этих признаков я описывала в статье «Потеря себя: что происходит, когда женщина слишком долго живёт из слова „надо“»: выгорание и жизнь из слова «надо» часто идут вместе.
Почему выгорают те, кто «справляется»
Нас с детства учат быть сильными и надёжными. Надо быть хорошей мамой, надо не подвести, надо справляться. Каждое «надо» по отдельности выполнимо. Вместе они занимают весь день, и на своё не остаётся места.
У меня это происходит в суете: много мелких задач, голова всё время переключается, день заполнен чужими запросами. В таком режиме можно быть очень продуктивной и при этом выжатой.
Выгорание или кризис смыслов: как отличить
При выгорании хочется отдохнуть и вернуться к своей жизни: дело нравится, сил на него нет. При кризисе смыслов отдых мало что меняет: силы есть, а прежние цели перестали быть интересными. Бывает и то и другое сразу. О втором состоянии — статья «У меня всё хорошо. Почему тогда я не счастлива?».
Первые шаги при эмоциональном выгорании
Признать усталость и не ругать себя. Раздражение и равнодушие я воспринимаю как сигнал: пора посмотреть, сколько в моей жизни автоматических решений.
Отделить своё от чужого. Ответственность — сделать свою часть. Силы уходят быстрее всего там, где я пытаюсь сделать ещё и чужую. Об этом я писала в статье «Как перестать всё контролировать и тревожиться».
Попросить о помощи. Близких, коллег, специалиста. Это тоже действие, которое можно сделать сегодня.
Дать телу несколько минут. Большая практика сразу не нужна. Иногда достаточно пройтись, подышать, почувствовать ноги, убрать телефон и побыть в тишине.
Вспомнить, что наполняет. Что возвращает интерес? После чего хочется что-то делать? С какими людьми я оживаю? Хотя бы одному ответу стоит дать место в расписании на этой неделе.
Дыхание, тело и усталость
Мы дышим так, как себя чувствуем: рисунок дыхания, как лакмусовая бумага, показывает состояние. В напряжении оно становится коротким и поверхностным.
В книге о ДМД — практике «Дыхание, Музыка, Движение», которую я веду, — описан «мышечный панцирь», о котором писал Вильгельм Райх: бессознательные мышечные напряжения, которые всё время забирают энергию. Мне это объяснение близко: уставать можно и от того, что тело постоянно сжато.
ДМД — практика самоисследования, выгорание она не лечит. На встречах мы работаем с дыханием, музыкой и движением. После практики я иначе чувствую тело, и у меня появляются силы на следующие шаги. У каждой участницы опыт свой. Как проходит встреча — на странице «Дыхательные практики в Москве: ДМД».
Что такое мышечный панцирь и как с ним работать через дыхание, я подробнее разбираю в статье «Мышечные зажимы и дыхание».
Когда нужен врач или психолог
Если сил нет несколько недель подряд, нарушились сон и аппетит, трудно делать обычные дела или появились мысли о безнадёжности, обратись к врачу или психологу. Статья и практики эту помощь не заменяют.
Вопросы и ответы
Какие признаки эмоционального выгорания у женщин?
Усталость, которая не проходит после выходных и отпуска, раздражение на людей и обстоятельства, ощущение, что всё время кому-то должна, равнодушие к тому, что раньше радовало, и постоянное напряжение в теле.
Выгорание — это болезнь?
Нет. В Международной классификации болезней 11-го пересмотра выгорание отнесено к явлениям, связанным с работой, и болезнью не считается. Но если сил нет неделями, нарушены сон и аппетит, нужен врач или психолог.
Чем выгорание отличается от кризиса смыслов?
При выгорании дело нравится, но сил на него нет, и отдых помогает. При кризисе смыслов силы есть, а прежние цели перестали быть интересными, и отдых мало что меняет. Бывает и то и другое сразу.
С чего начать, если чувствую выгорание?
Признать усталость и не ругать себя, отделить свои задачи от чужих, попросить о помощи и дать телу несколько минут в день: прогулка, спокойное дыхание, тишина без телефона.