Мышечные зажимы и дыхание: что такое мышечный панцирь и как телесные практики помогают расслабиться

Я пишу из своего опыта, я не врач и не психолог. Телесные и дыхательные практики не заменяют помощь врача или психолога. Если боль в мышцах держится долго или усиливается, сначала стоит показаться врачу.

Как выглядят мышечные зажимы

Попробуй прямо сейчас заметить своё тело. Где плечи? Разжаты ли зубы? Свободно ли двигается живот при дыхании?

Чаще всего напряжение собирается в нескольких местах:

• плечи и шея: плечи приподняты, шея как будто укоротилась;
• челюсть: зубы сжаты, особенно когда сосредоточена или злишься;
• грудь и диафрагма: дыхание короткое, вдох не доходит до живота;
• живот: его привычно держат втянутым;
• кисти рук и лоб: сжатые пальцы, нахмуренные брови.

Такое напряжение может держаться годами. Тело к нему привыкает, и оно начинает казаться нормой.

Мышечный панцирь: что придумал Вильгельм Райх

Австрийский психоаналитик Вильгельм Райх, ученик Фрейда, в 1930-х годах обратил внимание, что непрожитые эмоции и привычка сдерживаться отражаются в теле. Хроническое мышечное напряжение он назвал «мышечным панцирем»: тело как будто носит броню, которая защищает, но и мешает свободно дышать и двигаться.

Райх описывал этот панцирь по поясам, сверху вниз: глаза, рот и челюсть, шея, грудь, диафрагма, живот, таз. Из его работ позже выросла телесно-ориентированная терапия. Это направление психотерапии, им занимаются специалисты с психологическим или медицинским образованием.

Я не психотерапевт и терапию не провожу. Мне близка сама мысль Райха: тело помнит то, что голова давно забыла, и с напряжением можно работать не только через разговор.

Почему зажимы забирают силы

Мышца, которая постоянно напряжена, работает, даже когда ты отдыхаешь. Поэтому после целого дня «ничего особенного» можно чувствовать себя разбитой.

В монографии о ДМД её авторы, доктор психологических наук Владимир Козлов и кандидат психологических наук Юрий Козлов, пишут об этом так: «Огромное количество мышечных блоков, которые у человека все время сжирают энергию – это бессознательные мышечные напряжения». Когда эти блоки распускаются, тело становится более расслабленным, и силы, которые уходили на постоянное напряжение, возвращаются человеку.

Мне эта мысль очень понятна по себе. Когда я замечаю поднятые плечи и отпускаю их, становится легче не только в теле, но и в голове.

Как дыхание помогает отпустить напряжение

Дыхание и мышцы связаны напрямую. Когда мы напряжены, дыхание становится коротким и поверхностным. Когда дыхание замедляется и выдох становится длиннее, телу проще отпустить лишнее усилие.

Козловы описывают два механизма глубокой дыхательной сессии. Во-первых, человек начинает дышать полнее, и объём дыхания расширяется. Во-вторых, снимается тот самый райхианский мышечный панцирь. В йогической традиции, на которую они тоже опираются, дыхание связано с энергетическим телом — пранамайя-кошей. Это часть их авторского взгляда на ДМД, а не медицинское объяснение.

Простое упражнение: дыхание и расслабление мышц

Это спокойное упражнение на 5–⁠7 минут. Его можно делать дома, сидя или лёжа.

• Ляг на спину или сядь удобно. Закрой глаза, если так спокойнее.
• Подыши как обычно и просто заметь, где в теле больше всего напряжения.
• Начни с лица: на вдохе слегка напряги лоб и челюсть, на медленном выдохе отпусти.
• Так же пройди по телу сверху вниз: плечи, кисти рук, живот, ягодицы, стопы. Вдох — лёгкое напряжение, длинный выдох — отпускаешь.
• В конце подыши ещё минуту и заметь, что изменилось.

Напрягать мышцы нужно мягко, не до боли. Если где-то отпустить не получается, это нормально: важнее заметить, чем добиться результата. Ещё три упражнения на дыхание есть в статье «Дыхательные практики для успокоения».

Какие телесные практики помогают снять зажимы

• Телесное сканирование — медленно проходить вниманием по телу и замечать ощущения. Хорошо подходит, чтобы научиться видеть свои зажимы.
• Спокойные дыхательные упражнения с длинным выдохом.
• Мягкое движение: йога, растяжка, прогулка, свободный танец под музыку.
• Глубокие дыхательные практики, например ДМД. Их лучше проходить с ведущим.

Начать стоит с простого. Регулярные пять минут в день дают телу больше, чем одна большая практика раз в полгода.

Как с телом работает ДМД

ДМД — «Дыхание, Музыка, Движение» — авторская психотехнология Владимира Козлова. На живой встрече мы сначала готовим тело через танец, телесные и энергетические практики, а потом проходим саму сессию ДМД: 1 час 10 минут дыхания и движения под музыку.

Это глубокая практика, а не упражнение на пять минут. Тело само находит, где ему нужно подвигаться, потянуться, отпустить. Если есть вопросы о здоровье, я прошу написать мне до встречи.

Подробнее о практике — на странице «Дыхательные практики в Москве: ДМД» и в статье «ДМД — дыхание, музыка, движение».

Когда нужен врач

Если боль в мышцах держится неделями, усиливается, мешает спать или появилась после травмы, это повод обратиться к врачу. Если напряжение связано с тревогой, которая не отпускает, может понадобиться помощь психолога или психотерапевта. Практики хорошо дополняют заботу о себе, но лечение не заменяют.

Вопросы и ответы

Что такое мышечный панцирь?

Так австрийский психоаналитик Вильгельм Райх назвал хроническое мышечное напряжение, в котором тело как будто носит броню. Он связывал его с привычкой сдерживать эмоции и описывал по поясам: глаза, челюсть, шея, грудь, диафрагма, живот, таз.

Почему от мышечных зажимов устаёшь?

Напряжённая мышца работает даже тогда, когда ты отдыхаешь. Поэтому после спокойного дня можно чувствовать себя разбитой. Когда зажимы отпускают, силы, которые на них уходили, возвращаются.

Как расслабить мышечные зажимы дома?

Подойдёт упражнение на 5–⁠7 минут: пройди вниманием по телу сверху вниз, на вдохе слегка напряги мышцы, на длинном выдохе отпусти. Напрягать нужно мягко, не до боли.

Помогают ли дыхательные практики снять зажимы?

Да, дыхание и мышцы связаны напрямую: когда выдох становится длиннее, телу проще отпустить напряжение. Глубокие практики вроде ДМД лучше проходить с ведущим.

Когда с мышечными зажимами идти к врачу?

Если боль держится неделями, усиливается, мешает спать или появилась после травмы. Практики не заменяют лечение.