Дыхательные практики для успокоения: три простых упражнения
Чтобы успокоиться через дыхание, достаточно замедлить его и сделать выдох длиннее вдоха. На этом построены три простых упражнения ниже: удлинённый выдох, дыхание «квадратом» и дыхание животом. Каждое занимает 2–5 минут и не требует подготовки.
Для успокоения подходят спокойные дыхательные практики, где выдох длиннее вдоха: удлинённый выдох (вдох на 4, выдох на 6), дыхание «квадратом» 4-4-4-4 и дыхание животом. Каждая занимает 2–5 минут. Частое глубокое дыхание для успокоения не подходит: оно может вызвать головокружение.
Я пишу из своего опыта, я не врач. Дыхательные упражнения не лечат тревожные расстройства и не заменяют помощь врача или психолога. Если во время упражнения кружится голова или становится хуже, вернись к обычному дыханию.
Почему дыхание влияет на состояние
Мы дышим так, как себя чувствуем. Когда я напряжена, дыхание становится коротким и поверхностным, плечи поднимаются. Когда спокойна, оно само замедляется и опускается ниже, в живот.
Это работает и в обратную сторону. Дыханием можно управлять по своему желанию, а это удаётся далеко не со всем, что происходит в теле. Когда ты осознанно замедляешь дыхание и удлиняешь выдох, телу проще выйти из напряжения.
Упражнение 1. Удлинённый выдох
Самое простое из трёх. С него я советую начинать.
- Сядь удобно: стопы на полу, спина ровная, но без напряжения.
- Вдохни через нос на счёт 4.
- Медленно выдохни через нос или через слегка сомкнутые губы на счёт 6.
- Повтори 6–10 раз. Если 4 и 6 даются тяжело, начни с 3 и 5.
Главное здесь — выдох длиннее вдоха. Точный счёт можно подобрать под себя.
Упражнение 2. Дыхание «квадратом» 4-4-4-4
Его ещё называют квадратным дыханием. Четыре стороны квадрата — четыре фазы по четыре счёта.
- Вдох на счёт 4.
- Пауза на вдохе на счёт 4.
- Выдох на счёт 4.
- Пауза на выдохе на счёт 4.
- Повтори 4–6 кругов.
Счёт занимает голову: пока считаешь, сложно одновременно прокручивать тревожные мысли. Если паузы даются с трудом, сократи их до двух счётов или убери совсем. При беременности, болезнях сердца или проблемах с давлением о задержках дыхания лучше спросить врача.
Упражнение 3. Дыхание животом
- Сядь или ляг, положи одну ладонь на грудь, другую на живот.
- Вдыхай через нос так, чтобы поднималась ладонь на животе, а ладонь на груди оставалась почти неподвижной.
- Выдыхай медленно, живот мягко опускается.
- Продолжай 3–5 минут в спокойном темпе.
Это упражнение хорошо делать перед сном или после тяжёлого разговора. Ладони помогают почувствовать, куда идёт дыхание.
Чего избегать
- Не дыши часто и глубоко, если хочешь успокоиться. Частое глубокое дыхание может вызвать головокружение и покалывание в руках.
- Не задерживай дыхание через силу и не соревнуйся с собой в длине пауз.
- Не делай интенсивные дыхательные практики за рулём и в воде.
- Если стало хуже, остановись и подыши как обычно.
Спокойные и интенсивные дыхательные практики
Упражнения выше — спокойные: они замедляют дыхание и возвращают в настоящий момент. Есть и интенсивные методы, где дыхание становится быстрым и глубоким, например метод Вима Хофа. Они дают другой эффект и требуют большей осторожности, поэтому осваивать их лучше с ведущим и с учётом здоровья.
ДМД, которую я веду, тоже глубокая практика. За одну сессию музыка проводит через четыре стадии дыхания: медленное глубокое, быстрое глубокое, спонтанное и медленное поверхностное. Это не упражнение на пять минут: сам процесс длится 1 час 10 минут, а вся встреча вместе с подготовкой через танец и телесные практики — 5–6 часов. Если есть вопросы о здоровье, я прошу написать мне до встречи. Подробнее — на странице «Дыхательные практики в Москве: ДМД» и в статье «ДМД — дыхание, музыка, движение».
Когда нужна помощь специалиста
Если тревога не отпускает неделями, мешает спать и работать, случаются приступы паники или трудно дышать без понятной причины, обратись к врачу. Дыхательные упражнения могут быть частью заботы о себе, но лечение они не заменяют.
Вопросы и ответы
Какая дыхательная практика самая простая для успокоения?
Удлинённый выдох: вдох через нос на счёт 4, медленный выдох на счёт 6, 6–10 повторов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Что такое дыхание 4-4-4-4?
Это квадратное дыхание: вдох на 4 счёта, пауза на 4, выдох на 4, пауза на 4. Счёт занимает голову и отвлекает от тревожных мыслей. Если паузы даются тяжело, их можно сократить.
Сколько времени делать дыхательные упражнения?
Для успокоения обычно хватает 2–5 минут. Повторять можно несколько раз в день: утром, перед сложным разговором, перед сном.
Можно ли делать дыхательные практики при проблемах со здоровьем?
При беременности, болезнях сердца, проблемах с давлением и других хронических заболеваниях про задержки дыхания и интенсивные практики лучше спросить врача. Если во время упражнения кружится голова, вернись к обычному дыханию.